Meal prep e allenamento: come pianificare i pasti nei giorni di cardio e pesi
Pubblicato il · aggiornato il 6 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Chi alterna cardio, pesi e giorni di riposo conosce il problema: i giorni di allenamento sono anche quelli con meno tempo per cucinare. Il meal prep serve proprio lì, a preparare in anticipo i pasti che cadono prima e dopo le sedute. Questa guida non ripete la regola su che cosa mangiare nei giorni di cardio o di pesi, che ha un articolo tutto suo: spiega come trasformarla in una sessione di preparazione concreta, con basi, porzioni, contenitori e tempi.
In breve
Se alterni cardio e pesi, prepara in anticipo i pasti che cadono prima e dopo le sedute: stesse basi di carboidrati, proteine e verdure, proporzioni diverse secondo il giorno. Cucina due volte a settimana, porziona ed etichetta i contenitori; le quantità personali restano quelle del tuo professionista.
Prima il calendario, poi la spesa
Il punto di partenza è l’elenco degli allenamenti reali della settimana, con l’orario. Da lì si individuano i pasti che contano: il pranzo che precede una corsa serale, la cena dopo i pesi, la colazione dopo una seduta al mattino. Sono quelli da preparare in anticipo; gli altri possono restare liberi.
Per il contenuto dei piatti vale la regola spiegata nella guida su come abbinare i pasti al tipo di allenamento: più carboidrati nei giorni di cardio, proteine in primo piano e carboidrati più moderati nei giorni di pesi, un piatto completo e meno denso nel riposo. Se hai un piano del tuo nutrizionista, le quantità le decide quel piano.
Basi comuni, proporzioni diverse
Il trucco per non cucinare due menu separati è preparare le stesse basi e cambiare le proporzioni nel contenitore:
| Componente | Cosa preparare | Giorni di cardio | Giorni di pesi |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | Riso, pasta, farro o patate al forno | Porzione più abbondante | Porzione moderata |
| Proteine | Pollo, fesa di maiale, uova sode, legumi cotti | Porzione normale | Porzione in primo piano |
| Verdure | Una teglia al forno e una verdura in padella | Cotte, poca fibra a ridosso della seduta | Abbondanti |
| Condimenti | Olio, salse ed erbe, tenuti a parte | Leggeri prima della seduta | Liberi, senza eccessi |
Le linee guida CREA indicano di evitare, vicino all’allenamento, i cibi che richiedono una lunga digestione, come quelli ricchi di grassi, o che possono dare disturbi, come quelli molto ricchi di fibra. Per questo legumi e verdure crude trovano posto meglio nei pasti lontani dalla seduta o nei giorni di riposo.
Una sessione di preparazione in 90 minuti
Un esempio di domenica pomeriggio per coprire i pasti chiave fino a mercoledì:
- Minuto 0: forno acceso, una teglia di verdure a pezzi e una di patate.
- Minuto 10: acqua sul fuoco per riso o farro; in padella il pollo o la fesa di maiale a fettine.
- Minuto 30: uova sode per gli spuntini e per la colazione dopo la seduta del mattino.
- Minuto 50: tutto cotto; si lascia intiepidire coperto, senza dimenticarlo sul piano di lavoro.
- Minuto 65: porzionatura nei contenitori, con giorno e tipo di allenamento scritti sul coperchio.
- Minuto 80: in frigorifero. Le linee guida CREA indicano di riporre i cibi cotti entro due ore dalla cottura, un’ora d’estate.
Il mercoledì si ripete, in versione più breve, per la seconda metà della settimana.
Quanti giorni coprire e come etichettare
I cibi cotti conservati in frigorifero vanno consumati in tempi brevi: le linee guida CREA parlano in genere di due o tre giorni, con il frigorifero intorno ai +4 °C. Per chi si allena questo significa due sessioni a settimana, per esempio domenica e mercoledì, oppure affidare una parte dei pasti a una cucina che lavora ogni giorno, come FUEL LAB, e ricevere i piatti a ridosso del giorno in cui li mangi.
Scrivere sul coperchio giorno e tipo di seduta, ‘mar, cardio’ o ‘gio, pesi’, evita di mangiare il contenitore sbagliato al momento sbagliato. E, come suggerisce il CREA per tutti gli alimenti, i contenitori preparati prima vanno davanti, quelli più recenti dietro.
Portare il pasto in palestra o in ufficio
Se ti alleni in pausa pranzo o subito dopo il lavoro, il pasto viaggia con te: borsa termica con siberini, contenitore ermetico e, se non c’è il microonde, un piatto pensato per essere mangiato freddo. Il Ministero della Salute raccomanda di non lasciare i cibi deperibili a temperatura ambiente: niente contenitore nello spogliatoio o in auto per ore.
Per la seduta serale conviene preparare anche la merenda del pomeriggio, piccola e ricca di carboidrati facili da digerire, come pane e marmellata o un frutto: le linee guida CREA la indicano come il pasto che precede l’attività. Per gli orari, la guida su cosa mangiare prima di correre ha qualche esempio.
Gli errori più frequenti
Qualche abitudine che rende il meal prep per l’allenamento meno utile di quanto potrebbe essere:
- Preparare solo proteine: pollo e basta non è un pasto completo, né prima né dopo la seduta.
- Cucinare per sette giorni in una volta sola.
- Riempire i contenitori sempre allo stesso modo, che sia giorno di cardio o di pesi.
- Riempire il pranzo che precede l’allenamento di fritture o salse pesanti.
- Dimenticare l’acqua: la borraccia fa parte della preparazione quanto i contenitori.
Se non hai tempo di cucinare
Il meal prep si può anche delegare in parte. Nel compositore della settimana segni i giorni come cardio, pesi o riposo e ottieni una proposta con i piatti del menu: per esempio i noodles sesamo e maiale o il riso con pollo teriyaki nei giorni di cardio, il maiale alla senape con spinaci e patate nei giorni di pesi. Puoi modificarla e inviarla a Matteo.
Una combinazione frequente è mista: basi fatte in casa per i pranzi, piatti pronti per le cene dopo la palestra. Gli schemi per tre, quattro o cinque allenamenti sono nella guida sulla settimana tipo.
Un esempio pratico
Pesi il lunedì alle 18:30 e di nuovo il giovedì, corsa il martedì alle 19. La domenica cucini riso, pollo, patate e una teglia di verdure: il contenitore di martedì ha più riso, quello di lunedì più pollo e patate. Il mercoledì sera rifai le basi per giovedì e venerdì, oppure il giovedì ricevi un piatto pronto per la cena dopo la palestra.
Da dove cominciare
- Inserisci gli allenamenti reali della settimana, con l’orario.
- Individua i pasti chiave prima e dopo le sedute.
- Prepara basi comuni e cambia le proporzioni nel contenitore.
- Per i giorni più pieni prova la proposta del compositore.
Cardio e pesi non corrispondono automaticamente a due menu prestabiliti: la regola della cucina è un criterio organizzativo, non terapeutico. Se segui un piano, valgono le indicazioni del tuo professionista.
Domande frequenti
- Devo mangiare un piatto diverso nei giorni di cardio e pesi?
- Non per forza un piatto diverso: puoi usare le stesse basi e cambiare le proporzioni, con più carboidrati nei giorni di cardio e proteine in primo piano nei giorni di pesi. Le quantità personali dipendono da te e da chi ti segue.
- Quanti giorni prima posso preparare i pasti?
- Per i cibi cotti le linee guida CREA indicano in genere due o tre giorni di frigorifero. Per coprire una settimana di allenamenti conviene quindi fare due sessioni di preparazione.
- Posso congelare i pasti del meal prep?
- Sì. Per gli alimenti cotti il Ministero della Salute indica come riferimento uno o due mesi a −18 °C, in piccole porzioni con la data scritta. Scongela in frigorifero o nel microonde, non a temperatura ambiente.
- I macro del compositore sono un piano nutrizionale?
- No. Sono i valori dichiarati dei piatti e servono a confrontarli. Un piano personale lo formula un professionista; se ne hai uno, puoi usare i suoi numeri nella pagina sui tuoi macro.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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