Macro alimentari: cosa indicano e come leggere i valori dei piatti
Pubblicato il · aggiornato il 6 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
‘Macro’ è l’abbreviazione di macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi, i nutrienti che forniscono energia e che si misurano in grammi. Li trovi sulle etichette, nei menu e nelle app, e sono il linguaggio con cui molti professionisti scrivono i piani per chi si allena. Leggerli bene significa sapere a che cosa si riferiscono, come diventano calorie e che cosa non dicono. Questa guida lo spiega usando come esempio i piatti del menu FUEL LAB.
In breve
I macro sono proteine, carboidrati e grassi, che forniscono rispettivamente 4, 4 e 9 kcal per grammo. Quando li leggi, verifica se il numero si riferisce a 100 grammi o alla porzione, confronta i piatti con lo stesso riferimento e leggili insieme agli ingredienti: descrivono il piatto, non il tuo fabbisogno.
Proteine, carboidrati, grassi: che cosa sono
Le proteine forniscono gli aminoacidi con cui l’organismo costruisce e ripara i tessuti, muscoli compresi: si trovano in carne, pesce, uova, latticini, legumi e, in misura minore, nei cereali. I carboidrati sono la fonte di energia più pronta e, negli sforzi di resistenza, il carburante principale dei muscoli: pasta, riso, pane, patate, frutta, legumi. I grassi forniscono energia concentrata e servono, tra l’altro, all’assorbimento di alcune vitamine: olio, frutta secca, formaggi, carni, pesce.
Nelle tabelle compaiono anche due voci che ne fanno parte: gli zuccheri sono una quota dei carboidrati, gli acidi grassi saturi una quota dei grassi. Le fibre, quando indicate, sono una voce a sé.
Dai grammi alle calorie
Ogni macro fornisce una quantità fissa di energia. Il Regolamento europeo 1169/2011 stabilisce i coefficienti da usare in etichetta: 4 kcal per grammo di proteine, 4 per grammo di carboidrati, 9 per grammo di grassi, oltre a 2 per le fibre e 7 per l’alcol. Le calorie di un piatto, quindi, non sono un numero a parte: sono la somma dei macro moltiplicati per il loro coefficiente.
| Macronutriente | kcal per grammo | Esempio: 30 grammi |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | 120 kcal |
| Carboidrati | 4 | 120 kcal |
| Grassi | 9 | 270 kcal |
Nel menu FUEL LAB la regola vale sempre: le calorie di ogni piatto sono proteine per 4, più carboidrati per 4, più grassi per 9. Così i quattro numeri della scheda tornano fra loro, e puoi rifare il conto da solo.
Per 100 grammi o per porzione
È la domanda da fare prima di ogni confronto. Le etichette dei prodotti confezionati riportano i valori per 100 grammi o 100 millilitri e, se vogliono, anche per porzione; molti menu e app usano invece la porzione. Confrontare un dato per 100 grammi con uno per porzione porta a conclusioni sbagliate.
I valori del menu FUEL LAB sono riferiti alla porzione intera indicata in scheda. Un piatto può avere più proteine di un altro semplicemente perché è più grande: per confrontare la densità di due piatti, dividi i valori per il peso della porzione e moltiplica per 100. Le regole complete sono nella guida su come leggere l’etichetta nutrizionale.
Leggere un piatto: la quota di energia
Oltre ai grammi, è utile guardare quanta parte dell’energia del piatto arriva da ciascun macro: grammi per coefficiente, diviso le calorie totali. Un esempio con numeri tondi: un piatto con 40 grammi di proteine, 100 di carboidrati e 20 di grassi ha 740 kcal; le proteine ne forniscono 160, circa il 22%, i carboidrati 400, circa il 54%, i grassi 180, circa il 24%.
È lo stesso ragionamento del compositore della settimana: nei giorni di cardio mette in cima i piatti in cui i carboidrati pesano di più sull’energia totale, nei giorni di pesi quelli con il rapporto più alto tra proteine e carboidrati. Nelle schede la barra dei macro mostra proprio questa ripartizione. I valori aggiornati dei piatti:
| Piatto | Allenamento | kcal | Prot. | Carbo | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| Riso carote e zucchine julien, pollo teriyaki | Cardio e pesi | 1015 | 62 g | 140 g | 23 g |
| Noodles sesamo e maiale in agrodolce | Cardio | 1173 | 58 g | 116 g | 53 g |
| Gnocchetti al sugo con ricotta fresca proteica | Cardio | 917 | 46 g | 73 g | 49 g |
| Maiale alla senape, spinaci e patate novelle | Pesistica | 897 | 71 g | 70 g | 37 g |
| Pallotte cacio e ovo fit proteiche | Pesistica | 1126 | 53 g | 116 g | 50 g |
| Uova alla purgatorio con sugo di peperoni | Pesistica | 587 | 35 g | 42 g | 31 g |
Che cosa i macro non dicono
Due piatti con gli stessi macro possono essere molto diversi. I numeri non raccontano:
- La qualità degli ingredienti e la varietà: 30 grammi di proteine da legumi, da pesce o da un affettato non sono la stessa cosa.
- Fibre, vitamine e minerali, che spesso non compaiono nella tabella.
- Il sale, che in etichetta c’è ma nei macro no.
- Il gusto, la sazietà e il momento della giornata in cui mangerai il piatto.
Per questo i macro vanno letti insieme all’elenco degli ingredienti. Un piatto equilibrato si costruisce anche con verdure, varietà e condimenti misurati: ne parliamo nella guida su come comporre un piatto equilibrato.
Macro e allenamento: riferimenti, non prescrizioni
Per chi si allena alcuni riferimenti generali esistono. Sulle proteine, le posizioni dell’International Society of Sports Nutrition indicano per la maggior parte delle persone attive 1,4–2,0 grammi per chilo di peso al giorno e circa 20–40 grammi per pasto, come spieghiamo nella guida su quante proteine per pasto. Sui carboidrati, le linee guida CREA raccomandano a chi fa sport di mangiarne a sufficienza per avere riserve adeguate.
Sono però numeri di popolazione: età, peso, sesso, volume di allenamento, salute e obiettivi cambiano tutto, ed evitare di tagliare o raddoppiare un macro sulla base di un post o di una calcolatrice online è la regola più utile. Se hai un piano del nutrizionista, puoi inserirne i numeri nella pagina sui tuoi macro: la settimana si compone sui tuoi target, scegliendo i piatti più vicini.
Un esempio pratico
Un piatto da 900 grammi può avere più proteine di uno da 600 solo perché è più grande, non per una ricetta speciale. Per confrontarli dividi i valori per il peso e moltiplica per 100, poi guarda quanta parte dell’energia arriva dalle proteine e dai carboidrati. Solo a quel punto scegli, in base al gusto e all’allenamento del giorno.
Da dove cominciare
- Trova il riferimento del dato: 100 grammi o porzione.
- Confronta valori riferiti alla stessa quantità.
- Leggi l’elenco degli ingredienti e gli allergeni.
- Nel compositore modifica i piatti proposti in base a gusto e indicazioni del tuo professionista, se ne segui uno.
Le tabelle descrivono alimenti e ricette: non stabiliscono fabbisogni individuali né sostituiscono un piano nutrizionale.
Domande frequenti
- I macro indicati online sono personalizzati?
- No. Descrivono il piatto: ingredienti, porzione e valori pubblicati. Non sono una prescrizione e non tengono conto di peso, allenamento o salute di chi lo mangia.
- Come confronto due piatti?
- Usa lo stesso riferimento, entrambi per porzione o entrambi per 100 grammi. Poi guarda la quota di energia da ciascun macro, gli ingredienti e gli allergeni, e scegli in base a gusto e giornata.
- Perché le calorie sono proteine per 4, carboidrati per 4 e grassi per 9?
- Sono i coefficienti di conversione fissati dal Regolamento UE 1169/2011 per l’etichettatura. Nel menu FUEL LAB le calorie di ogni piatto si calcolano sempre così, quindi i numeri tornano fra loro.
- Devo contare i macro per mangiare bene?
- Non è necessario. Contarli può essere utile se segui un piano con un professionista; per molte persone bastano varietà, porzioni ragionevoli e piatti completi.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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