Come leggere l’etichetta nutrizionale di un piatto pronto
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A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Sulla confezione di un piatto pronto c’è quasi tutto quello che serve per scegliere: che cosa contiene, quanto pesa, come si conserva, quali allergeni ci sono e quanta energia apporta. Il difficile è leggerlo nell’ordine giusto. Le regole sono fissate dal Regolamento europeo 1169/2011, e il CREA ne ha fatto una guida chiara. Qui le mettiamo in fila e le applichiamo a un esempio, dalla tabella per 100 grammi alla porzione che mangerai davvero.
In breve
Per leggere l’etichetta di un piatto pronto parti dal peso e dalla porzione, poi guarda ingredienti e allergeni, infine la tabella: i valori per 100 grammi servono a confrontare prodotti, quelli della porzione descrivono ciò che mangerai. Diciture come ‘light’ o ‘fonte di proteine’ hanno soglie di legge, ma non raccontano tutto il piatto.
Che cosa deve esserci per legge
Per gli alimenti preimballati il regolamento elenca le indicazioni obbligatorie. Le principali, per un piatto pronto:
- La denominazione dell’alimento, che non può essere sostituita da un nome di fantasia.
- L’elenco degli ingredienti in ordine di quantità decrescente: il primo è quello presente in quantità maggiore.
- Gli allergeni, evidenziati nell’elenco con un carattere diverso dagli altri ingredienti, per esempio in grassetto.
- La quantità netta, la data di scadenza o il termine minimo di conservazione, le condizioni di conservazione e d’uso.
- La dichiarazione nutrizionale.
La tabella nutrizionale, voce per voce
La tabella deve riportare, in un unico campo visivo, energia, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale, sempre per 100 grammi o 100 millilitri. Può aggiungere i valori per porzione e, su base volontaria, altre voci come fibre o amido. Dal regolamento del 2011 in etichetta si indica solo il sale, non più il sodio.
L’energia si calcola con coefficienti fissati per legge: 4 kcal per grammo di proteine e di carboidrati, 9 per grammo di grassi, 2 per grammo di fibre. Per questo, sommando i macro moltiplicati per il loro coefficiente, si ritrovano le calorie dichiarate, a meno degli arrotondamenti.
Da 100 grammi alla porzione: un esempio
I valori per 100 grammi servono a confrontare prodotti diversi; quelli per porzione dicono che cosa mangi. Prendiamo un piatto pronto immaginario da 350 grammi:
| Voce | Per 100 g | Per la confezione da 350 g |
|---|---|---|
| Energia | 150 kcal | 525 kcal |
| Proteine | 9 g | 31,5 g |
| Carboidrati | 16 g | 56 g |
| di cui zuccheri | 2 g | 7 g |
| Grassi | 5,5 g | 19,3 g |
| Sale | 0,6 g | 2,1 g |
Due errori comuni: confrontare le calorie di un prodotto per 100 grammi con quelle di un altro per porzione, e dare per scontato che la porzione suggerita sia quella che mangerai. Se la confezione contiene due porzioni e la mangi tutta, i valori raddoppiano.
I consumi di riferimento
Alcune etichette indicano anche quale percentuale dei ‘consumi di riferimento’ copre una porzione. Sono valori convenzionali fissati dal regolamento per un adulto medio, non un fabbisogno personale:
| Voce | Consumo di riferimento |
|---|---|
| Energia | 8400 kJ, cioè 2000 kcal |
| Grassi totali | 70 g |
| Acidi grassi saturi | 20 g |
| Carboidrati | 260 g |
| Zuccheri | 90 g |
| Proteine | 50 g |
| Sale | 6 g |
Il CREA precisa che le 2000 kcal sono un numero tondo, scelto per facilitare i calcoli e riferito idealmente a una donna adulta; per gli uomini il riferimento è 2500 kcal. Chi si allena spesso può avere bisogni molto diversi: la percentuale in etichetta serve a confrontare, non è un obiettivo.
Le diciture sulla confezione
Frasi come ‘light’ o ‘fonte di fibre’ non sono slogan liberi: si possono usare solo se il prodotto rispetta soglie precise, elencate dal CREA e dalla Commissione europea. Alcuni esempi:
- ‘A basso contenuto di grassi’: non più di 3 grammi per 100 grammi, 1,5 per 100 millilitri nei liquidi.
- ‘A basso contenuto di zuccheri’: non più di 5 grammi per 100 grammi, 2,5 per 100 millilitri.
- ‘Fonte di fibre’: almeno 3 grammi per 100 grammi o 1,5 per 100 kcal; ‘ad alto contenuto di fibre’: almeno 6 grammi per 100 grammi.
- ‘Fonte di proteine’: almeno il 12% dell’energia viene dalle proteine; ‘ad alto contenuto di proteine’: almeno il 20%.
- ‘Leggero’ o ‘light’: una riduzione di almeno il 30% rispetto a un prodotto simile, con la specifica di che cosa è ridotto.
Una dicitura dice una cosa sola. Un piatto ‘fonte di proteine’ può essere anche ricco di sale o di grassi: la tabella completa resta la fonte da leggere.
Scadenza e conservazione
‘Da consumarsi entro’ è la data di scadenza, obbligatoria per i prodotti molto deperibili: dopo quella data il prodotto non va consumato. ‘Da consumarsi preferibilmente entro’ è il termine minimo di conservazione: oltre quella data il prodotto integro e ben conservato può essere ancora consumato, ma il produttore non ne garantisce più le caratteristiche. Entrambe valgono solo per la confezione integra e conservata come indicato.
Una volta aperta la confezione, le linee guida CREA indicano di consumare il prodotto in pochi giorni, in genere due o tre, a prescindere dalla data stampata. E la temperatura di conservazione riportata in etichetta va rispettata in modo scrupoloso, come raccomanda il Ministero della Salute.
E i piatti senza etichetta?
I piatti preparati e venduti direttamente seguono regole diverse: per gli alimenti non preimballati, o preimballati per la vendita diretta, il regolamento rende obbligatoria l’informazione sugli allergeni, mentre la dichiarazione nutrizionale non è obbligatoria, salvo disposizioni nazionali.
Per questo, quando un servizio pubblica i valori, conviene capire come sono calcolati. Nel menu FUEL LAB ogni scheda riporta ingredienti con i grammi, allergeni e macro della porzione intera, con le calorie calcolate dagli stessi coefficienti del regolamento: per esempio il maiale alla senape con spinaci e patate o le uova alla purgatorio. Per confrontarli con un’etichetta, dividi per il peso della porzione e moltiplica per 100; il resto è nella guida sui macro alimentari.
Un esempio pratico
Una tabella indica 150 kcal per 100 grammi e la confezione pesa 300 grammi: la porzione intera corrisponde a 450 kcal. Il calcolo però non dice se il pasto sia adatto a te: guardi anche gli ingredienti, gli allergeni evidenziati, il sale e che cosa hai mangiato nel resto della giornata.
Da dove cominciare
- Individua il peso netto e la porzione effettiva.
- Distingui i valori per 100 grammi da quelli per porzione.
- Leggi ingredienti e allergeni prima delle diciture in evidenza.
- Nel menu usa i dati per porzione per confrontare i piatti e chiedi chiarimenti se manca un dettaglio.
Per allergie e intolleranze serve sempre conferma diretta sugli ingredienti e sulle possibili contaminazioni.
Domande frequenti
- I valori per 100 grammi sono quelli dell’intera confezione?
- No. Sono un riferimento standard per confrontare prodotti diversi. Per sapere che cosa mangi, moltiplica ogni valore per il peso della porzione e dividi per 100, oppure usa i valori per porzione se l’etichetta li riporta.
- Che differenza c’è tra ‘da consumarsi entro’ e ‘preferibilmente entro’?
- La prima è la data di scadenza, oltre la quale il prodotto non va consumato. La seconda è il termine minimo di conservazione: dopo quella data il prodotto integro e ben conservato può essere ancora consumato, ma il produttore non garantisce più le sue caratteristiche.
- Un piatto con la scritta ‘fonte di proteine’ è adatto a me?
- La dicitura dice solo che almeno il 12% dell’energia viene dalle proteine. Non dice nulla di sale, grassi o porzione, né se il piatto è adatto alle tue esigenze: per obiettivi personali serve un professionista.
- Perché i piatti d’asporto spesso non hanno la tabella nutrizionale?
- Perché per gli alimenti non preimballati il Regolamento UE 1169/2011 rende obbligatoria l’informazione sugli allergeni, non la dichiarazione nutrizionale. Quando i valori ci sono, verifica se si riferiscono a 100 grammi o alla porzione.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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