Meal prep e spesa settimanale: un metodo semplice per ridurre gli sprechi
Pubblicato il · aggiornato il 6 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Una spesa settimanale ben fatta nasce dal menu, non da un giro tra gli scaffali. Per il meal prep significa comprare quello che servirà ai pasti che hai deciso di preparare, usare prima quello che hai già e lasciare in negozio le scorte che finirebbero nel cestino. Le linee guida CREA lo dicono chiaramente: contro lo spreco si può fare molto anche in casa. Ecco un metodo in cinque passi, con una lista d’esempio e qualche regola per conservare la spesa.
In breve
Una spesa settimanale per il meal prep parte dai pasti che farai davvero a casa: contali, controlla che cosa hai già, scegli ingredienti che servono a più ricette e scrivi la lista con le quantità. Poi riponi la spesa con i prodotti più vecchi davanti e lascia una casella libera per gli avanzi.
Perché la spesa è il punto debole del meal prep
Secondo i dati riportati dalle linee guida CREA, la fase della filiera in cui si spreca di più è il consumo domestico: la Commissione europea la stima al 43% di sprechi e perdite e, per l’Italia, il 47% dello spreco alimentare è a carico dei consumatori. A finire nel cestino sono soprattutto gli alimenti facilmente deperibili, come frutta e verdura, e quelli con una scadenza molto breve.
Nel meal prep lo spreco nasce quasi sempre da una lista scritta per una settimana ideale: sette pranzi e sette cene, quando in realtà due cene saranno fuori e un pranzo salterà per una riunione. Il rimedio è contare prima di comprare.
Il metodo in cinque passi
Richiede dieci minuti, prima di uscire di casa:
- Conta i pasti reali: quanti pranzi e quante cene mangerai a casa o porterai con te, escludendo cene fuori, mensa e piatti già pronti.
- Fai l’inventario di frigorifero, congelatore e dispensa, con un occhio alle date di scadenza.
- Scegli le ricette partendo da quello che hai e da due o tre ingredienti che puoi usare in più piatti.
- Scrivi la lista per reparti e con le quantità: ‘pollo, 400 g’ e non solo ‘pollo’.
- Riponi con metodo: i prodotti con la scadenza più lontana dietro, quelli più vecchi davanti.
L’ultimo passo viene dalle linee guida CREA, che suggeriscono anche di programmare la spesa senza fare scorte che non si riesce a smaltire, così che nulla vada a male.
Un ingrediente, tre usi
Il modo più efficace per non buttare niente è comprare ingredienti che lavorano in più ricette. Qualche esempio:
| Ingrediente | Primo uso | Secondo uso | Terzo uso |
|---|---|---|---|
| Ceci | Insalata di farro e ceci per il pranzo | Pasta e ceci per cena | Crema di ceci da spalmare sul pane |
| Petto di pollo | Riso, pollo e verdure | Insalata di pollo e patate | Piadina con pollo e verdure grigliate |
| Zucchine | Teglia di verdure al forno | Frittata di zucchine | Sugo per la pasta |
| Uova | Uova sode per gli spuntini | Frittata al forno | Uova cotte nel sugo di pomodoro |
| Ricotta | Condimento per la pasta | Ripieno di verdure al forno | Spuntino con frutta |
La lista d’esempio per una settimana
Una lista per cinque pasti da cucinare in casa, per una persona, con altri quattro coperti da piatti già pronti:
- Cereali: farro, riso basmati, pane per due giorni.
- Proteine: petto di pollo, uova, ceci in scatola, ricotta.
- Verdure: zucchine, carote, peperoni, un’insalata a foglia.
- Frutta: cinque o sei frutti di stagione.
- Dispensa, solo se manca: olio extravergine, passata di pomodoro, spezie.
Le quantità dipendono da appetito e porzioni. Come riferimento, le linee guida CREA indicano per un adulto porzioni standard di 80 grammi di pasta o riso crudi, 100 grammi di carne, 150 di legumi in scatola e 200 di verdure: moltiplica per il numero di pasti e arrotonda al formato più vicino.
Conservare la spesa per farla durare
Appena a casa, la spesa va sistemata: frutta e verdura nel cassetto in basso, carne, pesce e formaggi sui ripiani più bassi e protetti, le uova nella loro confezione, senza riempire troppo il frigorifero perché l’aria deve circolare. Pasta, riso, farina e legumi secchi stanno in dispensa, in confezioni ben chiuse e lontano dall’umidità.
Quello che non userai entro pochi giorni si può congelare subito, in piccole porzioni e con la data: il Ministero della Salute raccomanda di congelare gli alimenti deperibili il prima possibile, non negli ultimi giorni prima della scadenza. Se compri surgelati, prendili per ultimi prima della cassa e usa una borsa termica per il tragitto.
Avanzi: da problema a pasto
Il CREA suggerisce di riciclare gli avanzi in nuove ricette e di mangiare il giorno dopo quello che è avanzato, purché conservato secondo le regole: in frigorifero entro due ore dalla cottura, in contenitori chiusi, riscaldato fino a quando è molto caldo anche all’interno. Un’abitudine utile è lasciare nel menu una casella libera a metà settimana proprio per gli avanzi.
Lo stesso documento ricorda che si possono costruire ricette con materie prime meno costose ma ugualmente nutrienti: pollo, uova, latte, yogurt, ricotta e legumi hanno un grande valore nutrizionale e sono la base di molte preparazioni.
Spesa e piatti pronti insieme
Se una parte della settimana è coperta da piatti già pronti, la lista si accorcia. Nel compositore FUEL LAB scegli prima i pasti che vuoi ricevere, per esempio le uova alla purgatorio il lunedì e gli gnocchetti al sugo con ricotta il giovedì, poi scrivi la lista solo per i pasti che restano da cucinare.
È il modo più semplice per non comprare due volte, una per la cucina di casa e una per il servizio. Per la pianificazione a monte c’è la guida su come pianificare il menu settimanale.
Un esempio pratico
Hai due cene fuori, quattro pasti coperti da piatti già pronti e cinque da cucinare. La lista copre solo quei cinque: farro, ceci, pollo, uova, zucchine, carote e frutta. I ceci vanno nell’insalata di martedì e nella pasta di giovedì, le zucchine nella teglia e nella frittata. Il venerdì resta libero per gli avanzi.
Da dove cominciare
- Conta pranzi e cene realmente da preparare.
- Controlla scorte e date di frigorifero, congelatore e dispensa.
- Scrivi la lista per reparti, con le quantità.
- Togli dalla lista i pasti che scegli nel compositore e completa il piano con il menu.
‘Zero sprechi’ è un obiettivo pratico, non una garanzia: acquisto, porzioni e conservazione vanno adattati alla tua settimana.
Domande frequenti
- Come evito di comprare troppo per il meal prep?
- Conta i pasti che mangerai davvero a casa, controlla le scorte e scrivi la lista con le quantità. Le linee guida CREA suggeriscono di programmare la spesa senza fare scorte che non riesci a smaltire.
- Posso conservare tutti gli avanzi nello stesso modo?
- No. In generale vanno in frigorifero entro due ore dalla cottura, in contenitori chiusi, e si consumano in pochi giorni; per congelarli servono porzioni piccole e la data. Se l’alimento ha istruzioni in etichetta, seguile.
- Conviene comprare verdure surgelate?
- Possono aiutare contro lo spreco, perché si usano un po’ alla volta. Il Ministero della Salute ricorda di trasportarle in una borsa termica e di seguire le istruzioni della confezione, che spesso prevedono la cottura prima del consumo.
- Ogni quanto conviene fare la spesa per il meal prep?
- Una spesa grande per dispensa e prodotti a lunga conservazione, più un piccolo rifornimento a metà settimana per frutta, verdura e freschi, è un buon compromesso: segue il ritmo delle due sessioni di preparazione.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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